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日常生活での基本姿勢
【立つ】
立つという姿勢は全ての動作の基本です。
注意点
１．背中が丸まったり、前かがみになるなどの姿勢。
２．お腹が前に突き出て、腰が反り返った姿勢。
予防のテクニック
背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力はぬき、足の付け根あたりに重心をおき
おなかを引き締めるような感じで立ちましょう。
鏡やウィンドーに映る姿をみるなどして姿勢のチェックしましょう。
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【歩く】
正しい姿勢で立ち、体の重心をスムーズに移動させ歩くことが大切です。
ポイント
頭が天井から吊られたようなイメージで背筋を伸ばし、目線はやや遠くにおき
腰が前へ平行移動していく感じで歩きましょう。
左右の肩が揺れるのはよくないようです。
腰に負担をかけないためにも、靴選びも大事なポイントです。
【靴選びのポイント】
１．腰や膝に負担をかけないためにも、ヒールの高さは３センチ以内が理想
的のようです。
２．土踏まずがきちんと支えられていること。
３．かかとが靴にフィットしていること。
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【床に座るとき】
床に座っているときの姿勢は、思っている以上に腰に負担をかけています。
正座は背骨の自然なS字状カーブを保ち、腹筋と背筋がほどよく緊張する
ので、痛みがおきにくい座りかたです。
注意点
・女性に多い、横座り、ぺったんこ座りは止めましょう。
予防のテクニック
・座るときは、腰にやさしい正座が一番。
但し、正座をする場合は、足の甲は組まないようにしましょう。
また、長時間の正座は、膝に負担をかけてしまいます。
負担軽減の為に、お尻の下に座布団やクッションを挟んだりしましょう。
正座専用の座椅子を使うのもいいようです。
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【椅子に座る時】
パソコンなどの普及により、椅子に座る時間が長くなってきます。
楽に立っている時の椎間板にかかる力を”１００”とすると、背もたれのない
椅子に真っ直ぐ腰かけた時は”４０％”増し、更に前に２０度体を倒すと
約”９０％”増しの力が椎間板にかかってくるといわれています。
それだけ座ることは体に負担がかかっています。
注意点
１．脚は組まずに座りましょう。
２．椅子は低くても高くても、脊椎の自然なＳ字状カーブが逆カーブに反って
しまいます。
予防のテクニック
１．背筋は伸ばし、お腹を引くようにして、腰と太ももは直角になるように座り
ましょう。
２．足の裏全体はしっかりと床につけましょう。
【腰に負担をかけない椅子選びのポイントをご紹介】
好ましい椅子
１．背骨のＳ字状カーブが保たれ、背もたれに背中がつき、体重を十分に
支えてくれる椅子。
２．パソコンなどを使う場合のことを考え、高さや背もたれの角度が
調節でき、肘かけのある椅子。
好ましくない椅子
１．背もたれのない椅子。
２．背もたれが直立した椅子、背もたれが硬い椅子。
３．背もたれが背中の半分より低い椅子。
４．クッションが柔らかすぎる椅子。
【普段座っている椅子を座り心地よくするためのポイントをご紹介】
背中のクッションが合わない椅子の場合
クッションまたはそれにかわるものを腰にあて、楽になる角度に調節
しましょう。
腰痛のある人にはお勧めです。
シートが後ろに傾斜し座りにくい椅子の場合
座布団などを敷いて、シートの後ろを高くする。
座面が高すぎる椅子の場合
なるべく長くて広いフットレスや箱などを足元に置いて、足を支えましょう。
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【寝姿勢】
人は人生の約１/３を睡眠に費やしているといわれています。
それだけ眠りは人にとって大切なもの。背筋に無理なく眠るのが理想の
寝姿勢です。
ただし、うつ伏せになって本を読むなどといった姿勢は、腰を反らすので
好ましい姿勢ではないようです。
注意点
うつ伏せになって本を読むなどの姿勢は、腰を反らしてしまい腰に負担を
かけます。
腰に負担をかけない寝方その1：エビ型ポーズ
腰を丸め気味にして横になるのは、それだけでも腰を安静に保てる
姿勢です。
それに両足を座布団などを挟むことで、いっそう腰が安定するそうです。
腰に負担をかけない寝方その2：仰向けに寝る
足を座布団などに乗せることで、カーブが少なくなり、腰の緊張が解けて
安らぐそうです。
【注意】
腰を伸ばしたまま仰向けに寝るのは、短時間のうちはよくても、長時間では
かえって負担が増すといわれているようなので注意しましょう。
腰に負担をかけない寝方その３：横向きに寝る
横向きで足を伸ばして休むときも、座布団を足に挟むと腰が安らぐ
ようです。
座布団を挟み上になる方の足だけを曲げてもリラックスできます。
ベットの選び方
背骨のS字状カーブが維持できるものが理想的です。
柔らかすぎると、お尻の部分が沈みこんでしまい、腰の反りが強くなって
しまうので好ましくないようです。
スプリングのしっかりしたものを選びましょう。
枕の選び方
立ったときの首の位置を保つ高さが理想的のようです。
頚椎に負担をかけないためにも適度な硬さで低めのものを選びましょう。
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